スバルライン　マイカー規制

平成２２年８月６日（金）0：00から同年 ８月１７日（火）24：00まで

装備について
富士山の天気は刻々と変わりますので、動きやすさと防寒重視の装備が必要です。

　　　なるべく持ち前の物を利用しましょう。
　　　無い物は購入して下さい。
　　　
　　　○足首までかくれたトレッキングシューズ
　　　　（購入した場合、歩いて慣らす事）
　　　○毛糸の帽子（暖かくて風にとばされません。）
　　　○セパレートタイプのウインドブレーカー
　　　○厚手のセーターかトレーナー、動きやすいパンツ
　　　○首にまくタオル（夜は寒さしのぎ、昼は汗を拭きます。）
　　　○懐中電灯（頭に付けるのが便利。予備の乾電池も用意。）
　　　○手袋（軍手）
　　　○リュックサック

富士山登山のための基礎体力作り（筋力の強化）
装備はもちろんの事ですが、それよりも山頂までいける体力作りが重要です。


富士登山は背中に荷物を背負いながら、いろんな傾斜の山道を登ったり降りたりします。
背中の荷物も時間の経過とともに重くのしかかってきます。
主に太ももの前と後ろ、ふくらはぎ、お尻、背中、腰、肩の筋肉が使われます。

筋力アップの為の　
ペットボトル（なるべく家にある物・本なども利用）・エクササイズです。

アドバイザーは、私と、友人で
女子体育大学出身の土屋ひとみ（スポーツインストラクター）です。

富士登山経験者でもあり女性の立場になって考えたエクササイズです。
引き締まった身体にもなりますので頑張って下さい。
次の点に注意して無理せず行って下さい。

　１　この体操は関節をしっかり動かすことが目的ですので、止めないで運動して下さい。
　２　ゆっくり上げ下げして何処の筋肉を使っているか意識して下さい。
　　　（１秒で上げて２秒で下ろします。）
　３　呼吸は止めないように自然に行います。
　４　週に２〜３回行うと効果的です。
　５　回数は１０〜２０回を１セットとし各種目３セット行う。
　６　重さは１キログラム〜２キログラム（体力にあわせてボトルの大小で調整しましょう。
　　　例：２リットルのペットボトルに水を入れ、満杯で約２キロです）。

スクワット（太もも・背筋・お尻）

ペットボトルを両手に持ちゆっくりと膝を曲げ、
中腰の姿勢までしゃがみ、
ゆっくりと立ち上がります。

背筋を伸ばしたまま行います。

スプリットスクワット（太もも・お尻）

足を前後に開き前足に体重をかけて膝を伸ばします。
後ろ足の膝が床につかないように注意して下さい。
左右の足を交代します。

カーフレイズ（ふくらはぎ）

ペットボトルを両手に持ち、ゆっくりとつま先立ちになります。かかとを降ろすときもゆっくりと行って下さい。

ベントニーダンベルリフト（背筋・お尻・太もも）

足を肩幅に開き、少し膝を曲げながらぺットボトルをすねの高さまでゆっくりと下ろします。
上げるときは膝を伸ばしながらゆっくりと上げて下さい。
背中を丸めないように行います。

ダンベルシュラッグ（肩・背中）

ペットボトルをからだの前で持ち、両肩を上に引き上げます。

アップライトローイング（肩・背中）

ペットボトルをからだの前で持ち、両肘を張り
あごの位置まで引き上げます。
肘は手首よりも上に上げて下さい。

週に２〜３回必ず行って下さい。
続ける事に効果が有ります。


食　料
携帯用の栄養食も有りますが、やっぱり手作りのお弁当が美味しいです。
自分の好きな物を持っていきましょう

オーナーの経験上、うまかったものです。

おにぎり（パン）・煮玉子・ウィンナー・バナナ・あめ・チョコレート・ビスケット・モロキュウ・冷凍パイン（意外に美味しい）

お弁当を食べる楽しみも持ちましょう。
　　　　
飲み物：夜は寒いので熱いお茶・コーヒー・紅茶いずれかを用意、下りは暑くなるのでペットボトルに水を入れて凍らしておくと美味しいよ。

あまり多く詰め込んでリュックを重くしてもいけません。
肩がこります。


準備が出来たら登山のマナーを守って
さあ、出陣！！